(DOMOWY, PRZYKŁADOWY) TRENING NA KLATKE, BARKI I BICEPS

Hejo!
No to coraz bliżej pełnego planu treningowego. Mam nadzieję, że zachęcę kogoś do zakupu sztangielek i rozpoczęcia domowego treningu siłowego!

Ja jestem osobą bardzo aktywną fizycznie, więc PAKERNIA u mnie wchodzi w grę 3 razy w tygodniu!
DLACZEGO NIE WIĘCEJ? Dlaczego nie "chodzę'' tam częściej? 
Ja chce robić za dużo rzeczy na raz, wiec wszystko muszę odpowiednio kontrolować, żeby się nie ''zajechać'' na śmierć :D
Bieganie, basen, rolki, rower, siłownia, spacer...., od października jeszcze chcę na poledance... :D Chyba rozumiecie, że nie dałabym rady więcej :D I chyba bym nie chciała 3-4 razy mi odpowiada!
Dobra tyle o mnie, teraz wasza kolej! <3

JAK ZROBIĆ?
1) Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. (Ja podnoszę, aby odcinek lędźwiowy przylegał do ławki)
2) Uchwyt średni(taki, by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować sztangielki.
3) Opuszczamy sztangielki na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangielek wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania.
4) Można okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem.
5) Ruch wyciskania kończymy(dla lepszego napięcia mięśni)zanim łokcie zostaną zblokowane.

4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ

 
JAK ZROBIĆ?
1) Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach.
2) Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.
3) W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni.
4) Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną.
5) Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by  wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie.


4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ


UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
 JAK ZROBIĆ?
1)
W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka.
2) Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie.
3) Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni).

4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ

WYCISKANIE SZTANGIELEK




JAK ZROBIĆ?
1) Dłonie ze sztangielkami przez cały czas trzymamy tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do przodu.
2) Ruch powinien odbywać się  pod pełną kontrolą ciężaru-ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia-podobna do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchnięta klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa)

4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ

UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
 

JAK ZROBIĆ?
1) Ćwiczenie wykonujemy w staniu, rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szerokość barków
2) Unosimy sztangę miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy również płynnym ruchem.
3) Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.

4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

JAK ZROBIĆ?
Wymaga ono dużej koncentracji w czasie wykonywania.
1) Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się lekko do przodu.
2) Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda.
3) Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania)

Jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru. Można również w tym ćwiczeniu stosować supinację nadgarstka. Ramiona „zamykamy” do końca, napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe)tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.

4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ RĘKĘ


ŹRÓDŁO: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Sandy

Jestem studentką Wychowania Fizycznego na AWFiS w Gdańsku. W swoim życiu miewałam wiele przelotnych pasji, zainteresowań, hobby... jednakże wszystkie po pewnym czasie mijały. Miało to miejsce dopóki nie zaczęłam (głównie przez własne kompleksy) zajmować się sportem, zdrowym żywieniem i ogólnie pojmowanym zdrowym stylem życia. Od tamtej pory nie potrafię wyobrazić sobie swojego dnia bez małej porcji ćwiczeń, czy też biegów.

11 komentarzy:

  1. Mi by się przydały jakieś ćwiczenia na brzuch. Po dwóch ciążach nie wygląda najlepiej...

    OdpowiedzUsuń
  2. Ale Ty jestes pozytywna! :)
    Ciesze sie, ze odkryłam Twojego bloga. Bede zaglądać!

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetne :) Nie przepadam za siłowniami a tu mogę poćwiczyć w domu. Z pewnością przydadzą mi się takie ćwiczenia po urodzeniu synka :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
  4. Bardzo fajny zestaw ćwiczeń, a ja najbardziej jednak lubię stare poczciwe pompki.:D:D

    OdpowiedzUsuń
  5. A po takim wyciskaniu sztangielek bedzie sie mialo wymarzona sylwetke. Pozdrawiam serdecznie Beata

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja też często korzystam z atlascwiczen_pl kiedy wybieram ćwiczenia na określone partie. Ostatnio poszerzyłam bazę ćwiczeń o te z Muscle Boss. Ogólnie preferuję wyciskanie sztangi nad głowę (opcjonalnie sztangielek - arnoldki) do tego pompki i unoszenie ramion z supinacją nadgarstka.

    OdpowiedzUsuń