No siemanczeko! Macie plan treningowy i nie macie wymówek!
Uzupełnię jeszcze za tydzień to wszystko o jakiś absik. Nigdy niczego konkretnego nie robię. Zawsze praca nad sześciopakiem trawa 8-12 minut i wykonuję to co mi się tam podoba :D
Uzupełnię jeszcze za tydzień to wszystko o jakiś absik. Nigdy niczego konkretnego nie robię. Zawsze praca nad sześciopakiem trawa 8-12 minut i wykonuję to co mi się tam podoba :D
ROZGRZEWKA
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
JAK ZROBIĆ?
1) Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego(może to być nasze kolano, ale lepsza do tego będzie ławka). Tułów w pozycji prawie równoległej do podłogi.
2) W drugą rękę chwytamy sztangielkę:chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia równoległy-dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłuż tułowia
3)Opuszczanie ciężaru kontrolowane.
1) Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego(może to być nasze kolano, ale lepsza do tego będzie ławka). Tułów w pozycji prawie równoległej do podłogi.
2) W drugą rękę chwytamy sztangielkę:chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia równoległy-dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłuż tułowia
3)Opuszczanie ciężaru kontrolowane.
4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ STRONĘ
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
Technika podobna jak w ćwiczeniu w opadzie. Tułów oparty o ławkę poziomą.
1) Łokcie prowadzimy wzdłuż tułowia(zaangażowanie mięśni analogicznie, jak przy ćwiczeniu w opadzie-z wyłączeniem pracy dolnego odcinka grzbietu).
4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ
+ 4 SERIE
30 SEKUND NOGI I RĘCE DO GÓRY,
15 SEKUND PRAWA RĘKA I LEWA NOGA DO GÓRY
15 SEKUND LEWA RĘKA I PRAWA NOGA DO GÓRY
= 4 MINUTY!
PRZYNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA
ŁAWCE POZIOMEJ:
JAK ZROBIĆ?
1)Musimy pamiętać, by wykonywać ćwiczenie na ugiętych i ułożonych równolegle do tułowia (nie na boki, jak w ćwiczeniu na klatkę piersiową) ramionach.
2)Ruch opuszczania jest bardzo istotny i powinien być wykonany z maksymalną koncentracją i pod pełną kontrolą ciężaru.
3)Sztangę opuszczamy do pełnego rozciągnięcia mięśni grzbietu.
4)Unoszenie kończymy, gdy ramiona znajdą się w pozycji pionowej do podłoża.
1)Musimy pamiętać, by wykonywać ćwiczenie na ugiętych i ułożonych równolegle do tułowia (nie na boki, jak w ćwiczeniu na klatkę piersiową) ramionach.
2)Ruch opuszczania jest bardzo istotny i powinien być wykonany z maksymalną koncentracją i pod pełną kontrolą ciężaru.
3)Sztangę opuszczamy do pełnego rozciągnięcia mięśni grzbietu.
4)Unoszenie kończymy, gdy ramiona znajdą się w pozycji pionowej do podłoża.
4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
1) Łokcie powinny trwać nieruchomo(jak najbliżej głowy) podczas ćwiczenia.
2) Zakres ruchu:od pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach.
Przy pełnym zgięciu ramion, gdy sztanga znajduje się za głową, nie powinno się tracić nad nią kontroli(swobodne opuszczenie jej przeciąża mocno stawy łokciowe, co może prowadzić do kontuzji).
JAK ZROBIĆ?
1) Ćwiczenie polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się o ławkę z tyłu
*** nogi pozostają (działając jak zawias)oparte na drugiej ławce(dobrze jest, gdy ławka ta jest nieco wyższa od tej, na której trzymamy ręce).***
lub jak u mnie na zdjęciu- nogi pozostają na ziemi.
2) Ramiona prostujemy do końca dla lepszego napięcia mięśni.
3) Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy.
***Dla zwiększenia trudności ćwiczenia można zastosować dodatkowe obciążenie kładąc np. krążek na uda.***
4 SERIE PO 15-20 POWTÓRZEŃ
ROZCIĄGANIE
ŹRÓDŁO: www.kulturystyka.pl/atlas
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz